에너지 드링크와 스포츠 드링크, 효과와 부작용

 

시험 기간이나 일을 하면서 잠을 깨우려고 한 번쯤 에너지 드링크를 마셔본 경험이 있을 겁니다. 또한, 운동을 하면서 스포츠 드링크를 마신 경험도 있을 겁니다. 에너지 드링크는 체력을 보충하려고 마시는 음료이지만 스포츠 드링크는 수분과 전해질을 보충하려고 마시는 음료입니다. 에너지를 증가시키는 건강 보조 식품에 대한 수요에 따라, 에너지 드링크와 스포츠 드링크는 1960년대 유럽과 아시아에서 나타났습니다. 에너지 드링크와 스포츠 드링크는 서로 혼동되기 쉽습니다. 각각 어떤 특징이 있으며, 어떤 효과와 부작용이 있는지 알아보겠습니다. 

1. 에너지 드링크란? 

에너지 드링크(Energy drink)는 에너지를 보충하는 음료입니다. 에너지가 빠르게 흡수되며 신체의 신진대사를 촉진해 활력을 줍니다. 대부분 에너지 드링크에 높은 열량을 지닌 단순당(고과당 옥수수 시럽 또는 설탕)이나 카페인을 포함한 메틸크산틴과 비타민 B군, 탄산수가 포함됩니다. 탄산이 있을 수 있고 없을 수도 있지만, 대부분 탄산음료입니다. 마실 때 청량감을 느낄 수 있게 신맛과 단맛 둘 다 지닙니다. 단순당과 카페인 외에도 피로를 해소하고 근손상을 방지하려고 타우린, 아르기닌, 카르니틴 같은 아미노산을 첨가합니다. 카페인 때문에 에너지 드링크를 마시면 주의력과 반응 속도가 증가하는 등 인지 능력에 영향을 미칩니다. 주로 광고에서는 근력과 지구력 증가를 강조하지만, 과학적으로 뒷받침할 증거는 거의 없습니다. 연구 결과와 식품의약품안전처에 따르면 성인 기준 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취하면 안전합니다. 그리고 임산부의 하루 권장량은 300mg, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg입니다. 어린이들은 카페인이 함유된 에너지 음료를 아예 섭취하지 않도록 권장합니다. 성인 기준 하루 권장량 400mg 이상을 섭취하게 되면 카페인 부작용 문제가 있을 수 있습니다. 카페인 부작용으로는 혈압이 상승하고, 심장박동이 증가하며, 불면증과 이뇨증, 소화불량 등이 있습니다. 심박수가 증가하기 때문에, 심혈관계 건강에도 좋지 않습니다. 한국의 대부분 에너지 드링크에는 대략 카페인 60mg을 함유합니다. 특히 청소년들은 에너지 드링크를 과다섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 수면 패턴을 방해하고 심장 질환(부정맥, 심장 마비 등)과 정신 질환(불안, 우울, ADHD 등)이 발생할 수 있기 때문입니다. 카페인이 몸 속에 오랜 시간 동안 누적되면 수면을 유도하는 아데노신 활동을 방해해 불면증 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 눈 건강에 좋지 않습니다. 카페인이 많은 음료는 안압을 높아지고 시신경에 손상이 생기며 녹내장을 유발합니다. 에너지 드링크를 예거밤과 같은 술에 섞어 마시는 밤(Bomb)을 마시는 경우가 있습니다. 이때 심박수가 더욱 증가하며 심혈관계 건강이 나빠질 수도 있습니다. 

 

2. 스포츠 드링크란? 

스포츠 드링크(Sports drink)는 이온 음료입니다. 운동 후 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 보충하기 위해 개발된 것입니다. 전해질 성분으로 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소, 소금 등이 있습니다. 이온 음료를 통해 이러한 전해질 성분을 공급함으로써 몸속의 항상성을 유지하며 체액에 가까운 성분으로 빠르게 흡수를 시킵니다. 하지만 전해질이 함유된 스포츠 드링크를 마셔도 저나트륨혈증을 예방할 수 없다는 연구 결과도 있습니다. 저나트륨혈증은 혈액 내 나트륨 농도가 낮다(135mEq/L 미만)는 뜻입니다. 스포츠 드링크 나트륨 함량이 20~30mEq/L 범위에 있기 때문으로 보고 있습니다. 또한, 운동선수들이 땀을 흘리고 에너지를 소비해서 잃는 수분과 전해질은 물로 섭취할 수 있는 것 아니냐는 의문점이 제기됩니다. 선수 개인이 스포츠 드링크와 물 중 하나를 자유롭게 선택하면 됩니다. 스포츠 드링크를 마시는 목적은 설탕 때문에 많은 열량으로 에너지를 제공받아 성능과 지구력을 향상하는 것입니다. 스포츠 드링크는 섭취한 음료의 양과 음료가 몸에서 배출되는 데 걸리는 시간, 흡수 시간, 탄수화물 유형 등에 따라 이점이 달라지며, 다른 음료보다 우수하다는 증거가 없다는 의문점 또한 제기되고 있습니다. 그래서 탄수화물과 전해질을 대신할 수 있는 유제품 우유가 떠오릅니다. 이는 근육 단백질을 합성하고 글리코겐을 보충하며 재수화 또는 후속 지구력 운동 성능을 높입니다. 효과가 많이 알려진 스포츠 드링크도 부작용이 있습니다. 운동을 장기간 하지 않고 칼로리와 설탕 함량이 높은 스포츠 드링크를 마시게 되면 체중이 증가하고 당뇨병이 생길 수 있으며 치아가 부식됩니다. 상업용 스포츠 드링크에는 탄산음료에 함유된 설탕량의 3분의 2가 포함됐다고 알려진 바 있습니다. 이는 어린이의 하루 권장 설탕량을 초과합니다. 스포츠 드링크는 보통 3가지로 나뉩니다. 첫째, 아이소토닉(Isotonic)은 등장성 용액으로 혈액 농도와 한국에서는 대부분 아이소토닉에 해당합니다. 혈액 농도와 유사한 전해질과 탄수화물(6~8%)을 포함하며 수분 손실이 많은 운동을 할 때(중장거리 달리기, 축구, 농구) 마시는 게 특징입니다. 둘째, 하이포토닉(Hypotonic)은 저장성 용액으로 혈액보다 농도가 낮은 전해질과 탄수화물 농도가 낮으며 짧은 시간 동안 밀도 높은 운동(승마, 체조)을 할 때 마십니다. 셋째, 하이퍼토닉(Hypertonic)은 고장성 용액으로 혈액보다 농도가 높은 전해질과 농도가 높은 탄수화물을 포함하며 에너지 소모가 큰 운동(역도)을 할 때 마십니다.